我想達到...
- 1.2月全國春季盃田徑公開賽
- 2.3月全國青年盃田徑公開賽
- 3.4月全國中等學校運動會
- 4.9月全國秋季盃
- 5.10月全國中等學校田徑錦標賽
- 6.10月全國運動會
我這樣訓練...
訓練週期規劃
準備期
打造良好體能基礎，提升一般與專項的身體素質。
增強肌力、耐力、柔韌性與協調性。
建立良好訓練習慣與規律作息。
為後續的專項強化與比賽期打下基礎。
2.時間長度
約 8–12 週，依專項與比賽時程調整。
通常分為 一般準備期（General Preparation）與 專項準備期（Specific Preparation）。
3. 訓練原則
循序漸進：逐步提升訓練量與強度。
全面發展：先打好體能基礎，再逐漸導向專項。
均衡負荷：力量、有氧、柔軟與技術練習搭配。
重視恢復：避免過早進入高強度，確保適應。
比賽期
2月｜花蓮縣長盃（熱身賽、檢測狀態）
3月｜青年盃（前測性比賽，檢視調整）
4月｜全中運（上半年最重要比賽，需達高峰狀態）
9月｜秋季盃（調整、再進入競賽狀態）
10月｜縣市運動會（檢測訓練成果）
11月｜全中錦（下半年最重要比賽，年度最終高峰）
二、訓練週期劃分
（一）11月～1月：準備期（General Preparation & Specific Preparation）
目標：建立體能基礎、提升肌力、耐力與技術動作細節
重點：
有氧基礎：長跑、間歇跑、循環訓練
肌力：重量訓練（核心、下肢爆發力）、自體重訓練
技術：專項動作基礎修正、起跑、節奏感建立
心理：目標設定、比賽模擬心態養成
（二）2月～4月：比賽期（Competition Phase I）
2月 花蓮縣長盃：
作為熱身賽，檢視寒訓成果與體能狀態
重點放在技術檢測，非巔峰表現
3月 青年盃：
作為前測性比賽，檢驗調整成果
訓練以「比賽模擬」與「調整節奏」為主
4月 全中運（第一個高峰）
訓練進入比賽高峰期
重點：速度耐力、比賽節奏掌握、心理調適
降低訓練量，維持強度，確保比賽最佳表現
（三）5月～7月：過渡期 / 調整期（Transition Phase）
目標：恢復身心、避免過度疲勞
重點：
降低訓練量（休整1-2週）
進行多元運動（游泳、球類）避免單調訓練
維持基本體能與技術動作
（四）7月～8月：再次準備期（Re-Preparation）
目標：為下半年比賽重新進入訓練週期
重點：
體能強化（肌力、爆發力、速度耐力）
技術再強化（專項動作、比賽節奏）
增加比賽模擬課程
（五）9月～11月：比賽期（Competition Phase II）
9月 秋季盃：
調整狀態，檢測訓練成果
非巔峰比賽，但需具備佳表現
10月 校運會 / 縣市運動會：
作為比賽實戰練習
注重技術發揮與心理調適
11月 全中錦（年度最重要比賽、最終高峰）
訓練進入巔峰調整
重點：速度維持、比賽節奏、心理準備
降低訓練量，保持高強度，達最佳比賽狀態
過渡期
讓身心從高強度或長期訓練中恢復。
預防過度訓練與運動傷害。
調整動機，避免倦怠。
為下一訓練週期累積能量。
2. 時間長度
一般 2–4 週（依比賽或主賽季結束狀況調整）。
高壓賽季後 → 4 週較佳。
短期階段性目標後 → 約 2 週即可。
3. 訓練原則
降低訓練量與強度：總量減少 40–60%，強度控制在低–中等。
保持基本體能：避免完全停止運動。
多樣化活動：嘗試不同於專項運動的活動。
專注恢復：包含身體與心理層面。
4. 具體安排
(1) 體能訓練
有氧運動：輕鬆跑步、游泳、騎車，每週 2–3 次，每次 30–60 分鐘。
力量維持：重量減少 40–50%，動作保持基本訓練模式，每週 1–2 次。
柔軟度與核心：瑜珈、伸展、核心穩定，每週 2–3 次。
(2) 心理調適
進行冥想、正念練習，或透過休閒活動降低壓力。
減少比賽壓力與數據導向，回到享受運動的狀態。
(3) 生活作息
保持規律睡眠與飲食。
增加與家人朋友的社交互動。
可規劃小旅行、戶外活動，調整心理狀態。
5. 過渡期結束前
回顧上一階段訓練與比賽成果。
訂立下一訓練週期的目標。
逐步增加訓練量與強度，進入準備期（Preparatory Phase）。
訓練方式
專項體能訓練
1. 短跑（Sprints）
目標： 發揮爆發力與加速能力，提升速度極限。
體能訓練方式：
力量訓練：深蹲、硬舉、寬握抓舉、奧林匹克舉重動作，提升下肢爆發力。
速度力量：跳箱、醫球擲、負重短跑。
專項加速訓練：短距離加速跑（10–40m）、牽引或阻力短跑。
核心穩定：仰臥收腹、側棒式、動態核心訓練。
2. 跨欄（Hurdles）
目標： 保持短跑速度同時完成高效跨越動作，要求速度、柔韌與協調。
體能訓練方式：
下肢力量：弓步蹲、單腳蹲，強化單腿力量。
髖關節靈活性：跨步動作練習、障礙跨越伸展、動態腿部擺動。
速度與節奏：短距離跨欄跑（3–5 欄）、跨欄節奏步練習。
核心與平衡：抗旋轉核心訓練（Pallof Press）、平衡板訓練。
3. 跳躍（跳遠、跳高、三級跳）
目標： 發揮最大水平與垂直爆發力，並保持動作協調。
體能訓練方式：
爆發力訓練：負重深蹲跳、連續跨步跳、單腳彈跳。
助跑與踏跳能力：助跑節奏練習、踏板加強。
下肢力量：奧舉（挺舉、抓舉）、羅馬尼亞硬舉，強化股後肌群
核心控制：懸垂舉腿、旋轉核心、平板支撐。
柔韌度：髖、踝關節伸展，避免動作受限。
專項運動技術
1. 短跑（Sprints）
技術要點：
起跑：採蹲踞式起跑，重心前移，快速反應槍聲。
加速段：逐步伸展身體，由低姿過渡到直立，加大步頻與步幅。
中途跑：保持直立，擺臂快速有力，步頻高且均勻，軀幹保持穩定。
衝刺：終點前 10–15m 加快頻率，身體微前傾，以胸或肩線觸線。
2. 跨欄（Hurdles）
技術要點：
起跑至第一欄：保持短跑動作，快速接近第一欄。
過欄技術：
跨欄腿（主力腿）：伸直快速越欄，腳尖下壓。
帶欄腿（後腿）：屈膝側擺，快速收腿越過欄。
上身：軀幹前傾，手臂自然配合保持平衡。
欄間跑：以固定步數（男子常見 3 步、女子 3–4 步）節奏過欄。
最後衝刺：越過最後一欄後，恢復短跑姿勢加速衝刺。
3. 跳躍（跳遠、跳高、三級跳）
(1) 跳遠
助跑：加速達最佳速度，控制最後幾步節奏。
起跳：單腳有力蹬踏，髖、膝、踝快速伸展。
騰空：採「掛腿式」或「走步式」保持身體平衡。
落地：雙腿前伸，手臂前擺，臀部前移避免後坐。
(2) 跳高
助跑：弧形助跑，最後幾步加快並降低重心。
起跳：單腳蹬地，髖部快速上提。
過杆：常用背越式，身體弓起、背部貼近橫杆。
落地：背部與肩膀先著地，利用海綿墊緩衝。
(3) 三級跳
助跑：穩定加速，保持節奏。
Hop（單腳跳）：起跳腳再次著地。
Step（跨步跳）：換另一腳落地。
Jump（跳遠動作）：最後一腳起跳進入騰空，完成落地。
專項運動戰術
1. 短跑（Sprints）
戰術重點：
起跑反應：快速有效反應槍聲，爭取最佳出發位置。
加速策略：前半程控制動作逐漸直立，避免過早拉直導致失速。
中途跑：保持高效率的步頻與擺臂，盡量減少多餘動作。
衝刺戰術：最後 10–20 公尺加快頻率並利用前傾身姿衝線。
2. 跨欄（Hurdles）
戰術重點：
起跑與進欄：確保從起跑到第一欄的步伐穩定，避免過大或過小步。
欄間節奏：保持固定步數（男子通常 3 步、女子 3–4 步），不能因前幾欄速度過快或緊張打亂節奏。
過欄效率：身體前傾、縮短空中停留時間，快速銜接下一步。
最後衝刺：最後一欄過後迅速轉換到短跑姿勢，全力衝線。
3. 跳躍（跳遠、跳高、三級跳）
(1) 跳遠
助跑策略：前段控制節奏，中後段加速達到最佳踏板速度。
踏板戰術：確保最後一步踏在有效區，避免踩線或過早起跳。
騰空方式：依個人習慣（掛腿式、走步式），選擇最能保持平衡與距離的姿勢。
(2) 跳高
助跑弧線：利用弧形助跑製造水平速度轉換為垂直力量。
起跳點控制：確保在合適位置，避免過近或過遠影響過杆。
比賽戰術：選擇合理的起跳高度，留有體能挑戰更高高度。
(3) 三級跳
助跑節奏：保持平穩加速，避免過快導致後兩跳失衡。
Hop–Step–Jump 比例：三步之間力量與距離分配合理，通常是「Hop 最長，Step 稍短，Jump 完成延伸」。
比賽戰術：前幾跳以安全有效為主，後面再嘗試全力挑戰。
精神力訓練
短跑 → 心理戰術核心是 快速反應 + 放鬆爆發。
跨欄 → 心理戰術強調 節奏穩定 + 抗干擾專注。
跳躍 → 心理戰術著重 助跑專注 + 積極自信 + 快速調整心態。
所以我需要...
| 需求項目 | 敘述 | 需求數量 |
|---|---|---|
| 經費需求 | 選手營養費 | $ 792,000 |
| 教練指導費 | $ 120,000 | |
| 課業輔導費 | $ 50,000 | |
| 運動防護費 | $ 48,000 | |
| 參賽報名費 | $ 60,000 | |
| 移地訓練費 | $ 165,000 | |
| 物資需求 | 運動增補劑BCAA | 300瓶 |
| 運動增補劑肌酸 | 300瓶 | |
| 運動增補劑高蛋白 | 300包 |
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