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準備期（約8~16週）
目標：建立體能基礎、改善技術動作、增進心肺耐力與力量。
階段劃分：
一般準備期（前4~8週）
體能訓練：有氧跑（慢跑、變速跑）、核心訓練、體重訓練（自體重）
技術訓練：基礎動作、協調性訓練
靈活性與柔軟度訓練
心理建立：團隊紀律、目標設定
專項準備期（後4~8週）
專項技術強化（起跑、跨步、投擲技術等）
無氧能力訓練（間歇跑、短跑加速）
肌力與爆發力訓練（如藥球、負重深蹲）
模擬比賽與專項練習

移地訓練 ：台北（約5～7天）
訓練內容：
上午：技術與力量訓練（如爆發力、核心）
下午：專項訓練（如100m全力跑、跨欄模擬）
晚上：影片回顧、個別技術討論、團隊凝聚活動

比賽期（約8~12週）
目標：達到高峰表現，調整訓練量與比賽節奏，避免疲勞累積。
重點：
降低總訓練量，維持高強度與專項性。
維持肌力、爆發力與速度。
比賽前安排低強度恢復訓練。
賽後進行身體恢復與簡易檢討。
安排熱身與賽前心理準備。
訓練週期安排（例）：
每週安排1～2次高強度專項訓練
1次全力模擬測試或參加小型賽事
1～2次恢復性訓練（伸展、有氧慢跑）

移地訓練 ：桃園（約7~10天）
訓練內容：
上午：有氧與節奏訓練（如變速跑、循環跑）
下午：體能與技術基礎訓練（如跳躍、靈敏度）
晚上：課程講座（運動營養、傷害預防、心理調適）

過渡期（約4週）
目標：身體與心理恢復、維持基本活動、反思與規劃下一季。
重點內容：
降低訓練強度與頻率（每週2～3次）
安排跨項運動（游泳、球類等）
非結構性活動，促進放鬆與樂趣
教練與選手共同回顧年度表現，設定下階段目標