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潛進夢想：自由潛水賽事、訓練計畫

兩年自由潛水長期計劃
結構概覽：

* 每年分為 兩個賽期
* 賽期 A：12月至 5 月 （目標為泳池或深度賽事遴選）
* 賽期 B：6月至 12 月（目標為大型深度賽事，如世錦賽）

每賽期詳細規劃
1. 恢復期（1 個月）
* 目標：恢復身心健康，評估上一賽期成果，制定下一階段計劃。
* 核心內容：
1. 調適訓練與生活節奏
* 檢討上一賽期的表現與計劃，調整新週期策略。
* 確保生活與訓練平衡，避免過度壓力。
2. 基礎體能與有氧能力維持
* 每週安排 2~3 次低強度有氧運動（跑步、游泳）。
3. 主動與被動休息
* 主動休息：進行輕量活動，如瑜伽或徒步，促進恢復。
* 被動休息：優化睡眠質量，定期進行按摩或放鬆療法。
4. 心態調整
* 冥想或專注力訓練，提高心理穩定性和抗壓能力。

2. 準備期（3 個月）
準備期 - 第 1 個月
* 目標：提升基礎能力與技巧，為進階訓練奠定基礎。
* 核心內容：
1. 基礎能力提升
* 核心力量訓練：強化身體穩定性。
* 重量訓練：提高主要肌群力量與耐力。
* 有氧訓練：提升心肺功能，每週 ㄉ 次中高強度運動。
2. 技巧雕琢
* 重點自由潛水姿勢與動作的優化。
3. 水下適應性訓練
* 模擬水下環境，進行深度適應練習。
4. 平壓技巧訓練
* 加強耳壓平衡能力，提升深潛舒適性。
5. 呼吸肌群伸展與優化
* 專項呼吸訓練（如橫膈膜伸展）
準備期 - 第 2、3 個月
* 目標：提高水下技巧與適應性，模擬比賽環境進行針對性訓練。
* 核心內容：
1. 水下技巧訓練
* 進階技巧練習
2. 低氧耐受訓練
* 提升耐缺氧能力。
3. 開放水域深度訓練
* 逐步增加下潛深度。
4. 泳池訓練
* 強化閉氣能力，水感維持
5. 比賽地點環境適應
* 前往比賽場地進行實地訓練，熟悉水溫、海流及其他環境因素。
6. 心靈訓練
* 增加冥想頻率，保持心理穩定性和專注力。
7. 呼吸肌群伸展
* 每日進行拉伸訓練，提升呼吸肌群彈性。

3. 比賽期（賽前三週）
* 目標：維持身體最佳狀態，確保比賽期間身心健康。
* 核心內容：
1. 訓練量調整
* 減少高強度訓練，避免疲勞累積。
* 每週安排少量深度訓練與耐受訓練，保持水感。
2. 呼吸肌群伸展
* 增加拉伸頻率，保持呼吸舒適性與肌群彈性。
3. 冥想與心理訓練
* 增加冥想時間，保持心理平穩與專注力。
4. 增加休息時間
* 充分睡眠與被動休息，確保比賽當天的最佳狀態。

整體目標
1. 以循序漸進的方式提升身體能力與心理穩定性。
2. 平衡訓練、恢復與比賽期的不同需求，避免過度訓練。
3. 針對比賽進行實戰模擬與環境適應，提升競技表現。